Lic. Susana Peña
Abril 2007
Nuestros huesos se están renovando continuamente, el tejido óseo viejo es reemplazado por tejido nuevo. Este proceso de renovación es más intenso durante la niñez y la adolescencia, en estas etapas es más el tejido óseo que se crea que el que se descarta. A partir de los 25 años aproximadamente el proceso se invierte y es mayor la pérdida que la renovación.
El máximo de masa ósea se obtiene a los 25 años, por lo tanto desde la niñez hasta dicha edad es fundamental tener en cuenta algunos consejos para reducir el riesgo de padecer osteoporosis en la adultez. Estas recomendaciones son:
- Consume suficiente calcio. Este mineral es esencial para nuestro organismo y está presente principalmente en los productos lácteos. ¿Cuánto necesitas? La recomendación diaria para adolescentes y adultos es de 1000 mg a 1300 mg.
- Evita la cafeína. El consumo excesivo de cafeína favorece la pérdida de calcio por la orina. Por lo tanto disminuye el consumo de bebidas colas, café y té. Sustituye el café por su versión descafeinada y el té por infusiones de hierbas.
- No abuses de las gaseosas. El ácido fosfórico que contienen favorece, al igual que la cafeína, la pérdida de calcio a través de la orina.
- Reduce el consumo de alcohol. Si consumes bebidas alcohólicas, házlo en forma esporádica y con moderación, ya que dicha sustancia interfiere en la renovación ósea favoreciendo la degeneración del hueso.
- Mantente activo. Fortalece tus huesos realizando ejercicio físico como caminar, correr, bailar y ejercicios de fuerza como musculación o subir escaleras.
- Evita fumar. Este hábito aumenta la pérdida de masa ósea, favoreciendo la aparición de osteoporosis.
| Producto | Porción | Calcio (mg) |
| Leche entera | 1 taza | 275 |
| Leche descremada | 1 taza | 275 |
| Leche extra calcio | 1 taza | 375 |
| Yogur | 1 vaso | 255 |
| Queso magro | 60 g | 598 |
| Queso colonia | 60 g | 554 |
| Queso cremoso | 2 cdas. | 212 |
| Ricota | 2 cdas. | 132 |
Es fundamental, además de seguir estos consejos, mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso o el peso por debajo del adecuado aumentan el riesgo de padecer esta enfermedad.
